[...] 4 x 16 - 24 powtórzeń unoszenie hantli do klatki i prostowanie (w pozycji pompki) 4 x 8 - 12 powtórzeń przysiady na jednej nodze (ze sztangielkami) 4 x 8 - 12 powtórzeń uginanie ramion z hantlami i wyciskanie nad głowę 4 x 8 - 12 powtórzeń ćwiczenia wykonuje w obwodzie z przerwą 60s - 90s brzuch mostek przodem 60s mostek bokiem 60s [...]
[...] linki wyciągu dlnego w siadzie płaskim 3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 4.szrugsy 3 serie 12 powt. Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10 powt. 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 10 powt. CZWARTEK-przerwa [...]
[...] sztangą 3x12 (podchwyt/nachwyt - zamiennie) wiosłowanie sztangielką 3x12 Nogi: hack-przysiady 4x12 MC na prostych nogach 4x12 (i prostowniki pleców i dwugłowe ud :) ) Bic: uginanie z krzywką 3x12 uginanie ze sztangielkami (młotki, z supinacją itd - zamiennie) 3x12 do tego 3xtyg ABS II (aktualnie poziom 5) i rowerek - 3-4 x tyg (po treningu [...]
[...] poręczach (z lekkim naciskiem na triceps) 3x 8-10 podciąganie szeroko nachwytem 2x 8-5 wyciskanie na ławce poziomej do szyi 3x 15-12 wyciskanie sztangielek stojąc 2x 15-12 uginanie ramion z supinacja 2x 15-12 przedramię - zgięcie dłoniowe, grzbietowe, rotacja, grzbietowe ciągiem 1x 20-30 + zwis na drążku na maxa już w ramach stretching [...]
Witam wszystkich. Po niedawno zakończonym cyklu HST postanowiłem zacząć redukować sadło z racji tego iż są wakacje i mase wole robić w "chłodnych" porach roku. Poza tym wkurza mnie ta opona i chce się jej pozbyć :D zacząłem od poniedziałku. Przedstawię teraz mój plan treningowy oraz dietę i proszę o cenne uwagi i porady ;) No to go! Mój plan [...]
J/w Tydz I - Pn: A | Śr: B | Pt: A | Ndz: B Tydz II - Pn: B | Śr: A | Pt: B | Ndz: A Plan A: * Przysiad, 3 x 8-12 powt. * Wykroki ze sztangielkami, 3 x 12 powt. * Wiosłowanie sztangą, 3 x 15 powt. * OHP, 3 x 8-12 powt. * Wyciskanie sztangi leżąc, 3 x 8 powt. * Rozpiętki hantlami na ławce ze skosem dodatnim, 3 x 8 powt. * Unoszenie ramion na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4 serie 12,10,8,6 2)podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 3)wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie 12,10,8,6 Biceps 1) uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 2) uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt. 3) uginania ze sztangą o kolana 3 serie 8-12 powt. Piątek: Nogi 1) [...]
[...] podciaganie sztangi do brody 3 serie po 12 powtorzen 2 dzien plecy biceps podciaganie do karku na drazku 4 serie max na stojaca sztanga 4 serie po 12 powt. sztangielkami uginanie ramion 4 serie po 12 powtorz. modlitewnik 3 serie po 8 powtorzen 3 dzien nogi przysiady ze sztanga 4 serie po 12 powtorzen wykroki ze sztangielkami kazda sroda [...]
Płeć : M Wiek : 27 Waga : 89 Wzrost : 180 Cel treningowy : redukcja, poprawa formy Staż treningowy na siłowni : do treningów wróciłem po kilkuletniej przerwie, tak że można powiedzieć że zaczynam od zera. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : własna siłownia wszystko prócz maszyn Dieta : lc Przeciwskazania medyczne : [...]
Witam :) Mam 15 lat, wzrost - 181cm, waga - 65kg, od prawie pół roku ćwiczę planem ACT na masę (w większości artykułów czytałem, że ACT powinno robić się krócej, ale niestety mój "tryb życia" nie pozwala mi na ćwiczenie więcej niż 2x w tygodniu, a i też często nie mam czasu nawet na te 2x i ćwiczę tylko raz na tydzień :(). Od tamtej pory kiedy [...]
Wiek: 16 lat Waga 79,5 kg Wzrost 188 cm Cel do osiągnięcia: siła, przygotowanie do siłowni Staż: 4 miesiące Aktywność fizyczna: WF 3 x w tygodniu Dieta:nie mam, jem dużo i dość zróżnicowane posiłki Sprzęt: 2 hantle x 7 kg trening poprzedzony rozgrzewką 1.Skłony w leżeniu płasko - 20 powt. 2.Skłony boczne z obciążeniem - 15 powt. 3.Przysiady z [...]
Cześć, ćwiczę splitem od 3 miesięcy ale nie widzię większych efektów. Jedynie przytyłem 8kg przez te 3 miesiące ale jakoś się to po mnie rozeszło, że nie widać większych efektów. Jedynie sporo w górę poszła mi siła. Zastanawiam się czy nie zacząć trenować planem FBW. Dokładnie tym planem: [...]
Ćwicze od stycznia poniższym systemem...do tej pory poszło mi ok 10 kg masy i z 25 kg sily....nie mam specjalnej diety jem co popadnie...zauwazylem ze od jakiegos 1,5 miecha nie mam zadnych przyrostow...wrecz przeciwnie obwody ida w dół:( co mam zrobic byz nowu rosnac?moze sie przetrenowalem...prosz o ulozenie mi rozsadnego planu z wykorzystaniem [...]